Кроссфит без тренажеров? Да сколько угодно!
Если под рукой нет необходимых тренажеров, а ходить в КФ-зал не очень охота или нет возможности — не вздумайте отказываться от любимого кроссфита.
Предлагаем Вашему вниманию 57 вариантов тренировок, которые можно проводить в любом месте и без тренажеров.
1.
10 раундов по 10 секунд приседания
2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).
4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.
7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.
9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).
11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)
17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).
18.
На время: 100 отжиманий.
19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.
21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)
22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)
23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний
24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)
25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках
26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).
29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний
30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс
32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).
36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс
37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий
38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,
39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
41.
Бег на 2 километра на время
42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции
43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний
46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний
47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд
48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров
51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний
52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий
54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий
55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.
Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет упражнения по душе.
