В общем-то давно замечено, что одни люди могут есть все, что хотят, ни в чем себя не ограничивая, не проявлять физической активности, но при этом не иметь ни одного лишнего килограмма.
В общем-то давно замечено, что одни люди могут есть все, что хотят, ни в чем себя не ограничивая, не проявлять физической активности, но при этом не иметь ни одного лишнего килограмма. В то время, как у других каждый лишний кусочек хлебушка тут же откладывается в виде жировых пластов, а изнурительный фитнес в спортзале едва-едва позволяет удерживать формы тела.
— Что поделаешь, разный метаболизм, — пожимают плечами специалисты, — кому-то с ним повезло, кому-то нет.
И вот, наконец журнал Woman’s Health опубликовал данные исследования Гарвардского университета которые не только объясняют эту «разницу метаболлизма», но и дают шансы любому человеку поменять свой «метаболизм» в нужном направлении. Университет опубликовал статистически достоверные исследования, показывающее что биохимические механизмы, распределяющие калории в вашем организме, прежде всего определяются тем, как вы спите. В ходе исследований было обследовано 133 с лишним тысяч вполне здоровых женщин на протяжении 10 лет, так что результаты можно считать статистически обоснованными.
Выяснилось, что чем больше режим вашего сна смещен по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах.
Человек, который ложится спать в 11 часов вечера, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится в 12, хотя, казалось бы, час времени — совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработки гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.
Как правило это чувство возникает тут же, спонтанно, в поздние часы. Однако даже если человек его не ощущает или подавляет, то все равно — организм «доберет» лишние, не нужные ему калории на следующий день.
Если сон будет недостаточно продолжителен или значительная часть его будет проходить после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшится уровень другого гормона, лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.
Для того, чтобы сон был продолжительным недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ — это так же приведет к падению уровня лептина.
Но и это еще не все. Недостаточный уровень лептина вызывает повышенную чувствительность центра удовольствий в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство счастья и удовлетворенности. В результате дофамин, который в норме должен только давать «удовлетворение чувством насыщения» вместо этого начинает заливать сознание чуть ли не волнами счастья от еды.
При этом чувствительность центра удовольствий достигает максимума в поздние часы и человек неосознанно откладывает отход ко сну, стремясь продлить период «хорошего настроения». Что в свою очередь вновь вызывает рост уровня грелина, падение уровня лептина и получение особого удовольствия от еды.
Что интересно, результате экспериментов, в ходе которых уровень лептина у «недоспавших» людей искусственно повышался до нормального состояния, было отмечено, что в этом случае испытуемые в течение дня потребляли на 20-25% калорий меньше, при этом субъективно им казалось, что они съели больше пищи.
Параллельно была так же выявлена и другая зависимость. У тех людей, которые «недоспали» или сон которых был недостаточно полноценным падал уровень гормона кортизола, а это вызывает снижение чувствительности тканей к инсулину и повышение уровня фактора воспаления в крови.
И то, и другое — не только резко повышает риск ожирения, но и способствуют возникновению диабета второго типа.
Так же выяснилось еще одно важное обстоятельство, температура в помещении, где человек спит так же влияет на характер метаболизма. Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присуствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир.
И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый. Который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах.
В результате выяснилось, что если изнурительные диеты и физические упражнения не могут дать стабильного результата, то причина не в том, что вы слишком много едите или неправильно двигаетесь, а скорее всего — в режиме вашего сна.
И есть смысл попробовать следующие, совсем не сложные меры.
Сместить свой сон на более раннее время, приблизив его к циклу светового дня. Стараться ложиться и вставать пораньше, стать вместо «совы» жаворонком. Если не получается, то не возбраняется на какое-то время прибегнуть для этой цели к приему мелатонина в дозе 3 мг за полчаса до сна.
Если по каким-то причинам, например, по роду вашей работы это невозможно, старайтесь проводит время перед сном при неярком, желательно местном освещении. Старайтесь, чтобы спектр света был теплым, поскольку это тоже влияет на уровень мелатонина. Избегайте ламп холодного дневного света.
Физиологически оптимальная продолжительность сна у каждого человека разная. Однако сон не должен быть короче 6,5 и длиннее 8,5 часов. Как только вы выйдете за эти рамки, ваш метаболизм изменится в нежелательном направлении.
Избавляйтесь от храпа, апноэ и нарушений фаз сна. Воспринимайте это как серьезную болезнь, которой на самом деле все это и является. Кстати, причиной храпа может быть и сам лишний вес и при его нормализации — храп проходит сам собой. В легких случаях сон может нормализовать мелатонин или растительные седативные препараты, типа валерианы и пустырника. Однако если не помогает — обязательно идите к врачу.
Ранние беспокойные пробуждения, тоска и тревога в утренние часы с высокой вероятностью могут быть проявлениями маскированной депрессии. Статистические данные показывают, что в разных популяциях от 10 до 20% случаев ожирения обусловлены именно скрытой депрессией. В этом случае может помочь прием мягких растительных препаратов, повышающих уровень нейромедиаторов: 5HTP, экстракта зверобоя, но все же лучше проконсультроваться с психоневрологом. Ожирение из-за маскированной депрессии намного более частая вещь, чем может показаться.
Спите в прохладном помещении под тонким одеялом. Однако прохлада в помещении может препятствовать засыпанию (самому сну не препятствует, даже наоборот, а вот заснуть на прохладе без привычки будет сложно). Тут может помочь кондиционер или климатическая установка с программированием, но в России это, к сожалению, пока редкость. Но с другой стороны это все вполне по карману большинству из нас.
Кстати, если почитать рекомендации врачей 18-19 веков все они единогласно советуют спать в прохладе, и ночной колпак, непременный атрибут героев романов прошлых веков — не дань моде, а необходимость — в спальнях тогда реально было холодно. Но зато и ожирение встречалось гораздо реже, хотя те, кто мог позволить себе ночной колпак уж точно могла позволить себе жрать до отпада.
